Atitudes saudáveis na Síndrome Pré-menstrual
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A síndrome pré-menstrual, também chamada de tensão pré-menstrual (TPM) são sintomas indesejáveis que acometem as mulheres no período de 10 a 15 dias antes da menstruação. Os sintomas mais característicos são: prisão de ventre, insônia, depressão, palpitações, aumento do apetite, fadiga, mudanças de humor, falta de atenção, ansiedade, irritabilidade, retenção de hídrica, enxaqueca, desejo de doces, distensão abdominal, mamas distendidas e outros motivos.
Esse distúrbio atinge 35% das brasileiras e suas causas ainda não foram totalmente descobertas. Fatores externos como tensão, dificuldades econômicas, doenças, tendências familiares e estresse podem desencadear sintomas mais fortes. Além disso, há fatores biológicos incomuns nas mulheres com TPM que parecem ser mais relevantes no aparecimento dos sintomas, situação essa provocada pelo desequilíbrio que ocorre entre os hormônios estrogênio, progesterona, prolactina e no hipotireoidismo.
Dicas Nutricionais - Observar as dicas, principalmente 10 dias antes da menstruação, e sinta a diferença:
- Reduzir a ingestão de sal, assim você poderá evitar os inchaços pela retenção de líquidos, comuns nesse período. Procure não usar sal adicional como tempero;
- Diminuir o consumo de café, chá, mate, guaraná, refrigerantes a base de cola e chocolates. Esses alimentos a base de cafeína aumentam a irritabilidade, além de desidratar o organismo. O consumo em excesso também pode provocar enxaqueca;
- Incluir alimentos que ajudam a diminuir o inchaço: alface, pepino, aipo, alcachofra, salsinha, melancia, tomate, melão, morango e abacaxi;
- Usar mais fibras na alimentação prevenindo a prisão de ventre decorrente dessa época: pão integral, farelo de trigo, linhaça triturada, aveia, grão de soja;
- Evitar alimentos que possam aumentar a enxaqueca como: vinho tinto, chocolate, queijos fortes, molho de soja. Dar preferência aos alimentos orgânicos e sem conservantes ou com muito sal como glutamato monossódico;
- Consumir carboidratos de 3/3 horas para controlar a vontade de ingerir doce. Opte pelos carboidratos complexos que regulam por mais tempo o açúcar no sangue e dão mais energia: barras de cereais, produtos integrais, maça, damasco, ameixa, banana;
- Aumentar o consumo de vegetais folhosos verde-escuros (4 - 5 porções/dia). Eles contêm magnésio, clorofila e são ricos em antioxidantes, que facilitam a circulação sangüínea, além de serem diuréticos;
- Consumir mais peixes, nessa semana, em função dos ácidos graxos ômega-3, como: sardinha, arenque, cavala, atum, salmão;
- Preferir alimentos ricos em vitamina B6, que auxiliam no combate dos sintomas da TPM: levedo de cerveja, gérmen de trigo, soja, banana e arroz integral;
- Praticar atividade física, principalmente "naqueles dias". A atividade física estimula a produção de endorfina, umas substâncias que provoca sensação de bem-estar e diminui o desconforto da dor. Corrida, natação, hidroginástica, bicicleta e caminhada são algumas sugestões;
- Se possível faça massagens relaxantes ou drenagem linfática. Essas massagens ajudam a circulação sanguínea facilitando o retorno do sangue e diminuindo o inchaço característico desse período.
